Voorkom tennisblessures: John Reijnen vertelt

Voorkom tennisblessures: John Reijnen vertelt

Tennis is een sport dat de laatste 20 jaar een groter publiek trekt in Nederland. Mede door de successen van tennissers als Krayicek, Siemerink en Haarhuis en meer recentelijk Kiki en Haasse heeft tennis aan populariteit gewonnen. Onder andere door het grotere aantal tennissers is ook het aantal tennisblessures in de fysiotherapie enorm toegenomen. Het doen van een warming-up voor de sportbelasting kan blessures voorkomen, echter wordt dat in de tennissport minimaal gedaan. De meeste tennissers komen vaak niet verder dan een balletje slaan, helaas blijkt dit vaak onvoldoende te zijn.

John Reijnen - fysiotherapeut

John Reijnen - fysiotherapeut

John Reijnen van MTM fysiotherapie is (sport)fysiotherapeut, manueel therapeut & Schoudergespecialiseerd fysiotherapeut.

Algemene doelstelling van de warming-up.
Een warming-up doen we enerzijds om het lichaam voor te bereiden op de lichamelijke inspanning. Anderzijds dient de warming-up ook voor een geestelijke voorbereiding (dit is met name belangrijk wanneer er competitie wordt gespeeld).
Wanneer we verder kijken naar de voorbereiding van de fysieke belasting dan kunnen we onderscheid maken in het verbeteren van de mobiliteit, vergroten van de belastbaarheid en het klaarmaken van de regelsystemen die betrokken zijn bij de sportbelasting, zoals hart en bloedvaten en de longfunctie.

Mobiliteit
Bij het verbeteren van de mobiliteit kan gedacht worden aan lichte slinger- en zwaaioefeningen en stretching. De bedoeling is om het lichaam voor te bereiden om de sportspecifieke mobiliteit die vereist is om bijvoorbeeld een goede forehand of backhand te kunnen slaan (m.n. rompmobiliteit) of een goede service of smash (m.n. schoudermobiliteit).
Het verbeteren van de mobiliteit is noodzakelijk aangezien we in ons dagelijks leven meestal niet in die mate beroep doen op onze mobiliteit zoals we dat wel tijdens tennis nodig hebben.

Wanneer een tennisser ontspannen de baan betreedt zal deze nooit direct lekker kunnen spelen.

Belastbaarheid
Het vergroten van de belastbaarheid heeft met name te maken met conditie en spierkracht. Wanneer een tennisser ontspannen de baan betreedt zal deze nooit direct lekker kunnen spelen. Dit komt enerzijds omdat het juiste energiesysteem nog niet is aangesproken. Zo kennen we diverse energiesystemen, variërend van systemen voor korte belastingen (creatine-fosfaatpool), systemen voor middellange en lange belastingen (koolhydraten) en systemen voor de zeer lange belastingen (vetten).
Wat betreft spierkracht gaat het er bij de warming-up met name om om de spieren te toniseren, dat wil zeggen op spanning brengen. Spieren die ontspannen zijn, zijn niet in staat om snelle spieraanspanningen te kunnen produceren. Daarnaast dienen die spieren ook goed doorbloed te zijn zodat alle bindweefselstructuren in het spierweefsel warm is en daarmee soepeler.

Regelsystemen
Tijdens de warming-up bereidt het lichaam zich voor op het leveren van een sportspecifieke arbeid. Tijdens deze arbeid wordt het lichaam in staat gesteld om activiteit te kunnen leveren. De hartslag- en ademhalingsfrequentie worden verhoogd, het volume van rondgepompt bloed verandert, de alertheid van het zenuwstelsel neemt toe en alle zintuigen worden gevoeliger voor prikkels. Daarentegen worden de regelsystemen die bijdrage aan opbouw en herstel vrijwel stilgelegd. Hierbij valt te denken aan het spijsverteringssysteem.

Een warming-up is sportspecifiek
Net zoals een training is een warming-up sportspecifiek. Dat houdt in dat een warming-up zich aan de criteria van specificiteit en individualiteit. Een voorbeeld hierbij is het vergelijken van een warming-up van een voetballer met die van een tennisser. Een voetballer heeft m.n. veel loopvermogen nodig en hoeft niet veel aandacht te schenken aan zijn schouders en armen. Een tennisser is een meer complete sporter waarbij vrijwel het gehele lichaam gebruikt wordt.
Echter een warming-up is ook altijd individueel. Zo zal de warming-up van een servicevolleyspeler meer gericht zijn op loopvermogen terwijl de warming-up van een baselinerspeler meer gericht zou moeten zijn op de romp.

Tennis is een dynamische sport, dit houdt dus in dat statisch stretchen niet past in de voorbereiding op een training en/ of wedstrijd.

De zin en onzin van stretching
Er zijn vele stretchingmethoden beschreven en onderzocht. Echter door die diversiteit is het moeilijk kiezen welke methode nou de beste is. Zoals al eerder aangegeven dient de warming-up de voorbereiding te zijn voor de sportspecifieke belasting. Dit houdt in dat tijdens de warming-up de verschillende doelbewegingen aan bod dienen te komen.
Wat betreft de stretching is het eigenlijk heel simpel. Tennis is een dynamische sport, dit houdt dus in dat statisch stretchen niet past in de voorbereiding op een training en/ of wedstrijd.
Wat dan wel? De spieren die gerekt dienen te worden kunnen het beste dynamisch gestretcht worden door middel van aanvankelijk slinger- en zwaaioefeningen en vervolgens steeds specifieker toewerkend naar de doelbeweging. Dit houdt voor tennis in dat de bewegingssnelheden zullen moeten worden vergroot wanneer de warming-up zich vordert. Verder is het belangrijk dat er te allen tijde tijdens het stretchen nooit pijn mag optreden. Stretching is een pijnvrije techniek om de mobiliteit te vergroten.

Oefeningen
We maken onderscheid tussen algemene warming-up om met name de energie systemen en de betrokken spieren en gewrichten klaar te maken. Dit is in principe zonder het gebruikt van het tennisracket en –bal.
De specifieke warming-up volgt op de algemene warming-up en bereidt het lichaam voor op de echte sportbelasting door middel van het inslaan van de verschillende technieken.

Algemene warming-up

  1. Warmlopen rondom het tennisveld. Doe dit zowel met de klok mee als tegen de klok in (dit in verband met de belasting bij het maken van de bochten).
  2. Diverse korte loopvormen zoals knieën heffen, hakken billen, zijwaarts lopen, kruispassen, op de hakken en tenen lopen, etc.
  3. Huppelen, hazensprongen, halfdiepe kikkersprongen, hinkelen, etc.
  4. Zwaaien/ pendelen met de bovenbenen van voor naar achteren.
  5. Rondje draaien met de enkels waarbij er op de grote teen gesteund wordt (eenzijdig).
  6. Uitstapbewegingen maken, zowel naar voren als opzij.
  7. Het losmaken van de romp/ taille door middel van bekkenkantelen, zijwaarts kantelen en ronddraaien van het bekken.
  8. De knieën zo ver mogelijk optrekken.
  9. Het losslingeren van de schouders voor-achterwaarts, zijwaarts en rondjes met de klok mee en tegen de klok in.
  10. Molenwieken met de armen in tegengestelde richting.
  11. Schoudergordel losmaken met rondjes draaien naar voren en achteren.
  12. Dynamische oefeningen waarbij de armen afwisselend boven het hoofd worden gebracht en de ellebogen ontspannen gebogen worden.
  13. De handen vouwen en achtjes draaien met de polsen.
  14. De handpalen tegen elkaar uitduwen en vervolgens hetzelfde met de handruggen.

Specifieke warming up

  1. Inslaan met forehand en backhand.
  2. Inslaan service en smash.
  3. Service-volley warming up.

Wanneer u als tennisser probeert rekening te houden met bovenstaande principes en handreikingen rondom de warming-up zal wellicht uw spel verbeteren. Maar zekerder is het dat uw kans op blessures een stuk kleiner zal zijn. Succes!